CUÁNTA PROTEÍNA NECESITAMOS AL DÍA?
LA PROTEÍNA ES MUY IMPORTANTE, SI NO OBTENEMOS SUFICIENTE DE LA DIETA, LA SALUD Y NUESTRA COMPOSICIÓN CORPORAL SUFRE. SIN EMBARGO, NO SON MUY DIFERENTES LAS OPINIONES SOBRE LA CANTIDAD DE PROTEÍNA QUE REALMENTE NECESITAMOS.
La mayoría de los organismos oficiales en nutrición recomiendan
una ingesta de proteínas bastante modesta. La ingesta dietética
de referencia es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esto
equivale a:
·
56 gramos por día para el hombre sedentario promedio .
·
46 gramos por día para la mujer sedentaria media.
Aunque esta escasa cantidad puede ser suficiente para prevenir la deficiencia de proteína, los estudios demuestran que es de lejos suficiente para garantizar una salud óptima. Resulta que la cantidad "correcta" de proteínas para un individuo depende de muchos factores... incluyendo los niveles de actividad, la edad, la masa muscular, objetivos físicos y el estado actual de la salud.
Entonces... ¿qué cantidad de proteína es óptima y cómo los
factores de estilo de vida, como la pérdida de peso, la construcción de músculo
y los niveles de actividad son un factor?
Digamos que las proteínas son los principales bloques de
construcción del cuerpo ya que gracias a ellas se hacen los músculos, tendones,
órganos y piel. Las proteínas también se utilizan para hacer las enzimas,
hormonas, neurotransmisores y diversas moléculas pequeñas que sirven para
funciones importantes del organismo. Sin la proteína, la vida tal como la
conocemos no sería posible.
Las proteínas están hechas de moléculas más pequeñas llamadas
aminoácidos, que están unidas entre sí, como cuentas de un collar. Los
aminoácidos unidos forman largas cadenas de proteínas que luego se pliegan en
formas complejas. Algunos de estos aminoácidos pueden ser producidos por el
cuerpo, mientras que otros los tenemos que conseguir a través de la dieta. Los
que no podemos producir y debemos obtener de nuestros alimentos se llaman
aminoácidos "esenciales".
La
proteína no se trata sólo de la cantidad. Se trata también de calidad.
En términos generales, la proteína animal proporciona todos los
aminoácidos esenciales en la proporción adecuada para que nuestro cuerpo pueda
hacer pleno uso de ellos. Si usted está comiendo productos de origen animal
(como carne, pescado, huevos o productos lácteos) todos los días, entonces
usted probablemente ya está haciendo bastante bien en lo que a ingesta de
proteínas se refiere.
Si usted no come alimentos de origen animal, entonces es un poco
más difícil de obtener toda la proteína y aminoácidos esenciales que el cuerpo
necesita. La mayoría de la gente realmente no necesita suplementos de proteína, pero
puede ser útil para los atletas y culturistas.
La
proteína puede ayudar a perder peso
La proteína es muy importante cuando se trata de perder peso.
Como sabemos para el fin de perder peso, tenemos que consumir menos calorías de
las que quemamos. Comer proteína puede ayudar con eso, al aumentar la tasa
metabólica (calorías fuera) y la reducción de su apetito (en calorías). Esto
está bien apoyado por la ciencia.
Proteínas en torno al 25-30% en relación con las calorías se ha
demostrado que aumenta el metabolismo, en comparación con las dietas bajas en
proteínas.
Pero probablemente la contribución más importante de las proteínas para la pérdida de peso,
es su capacidad para reducir el apetito y causar una reducción espontánea de la
ingesta de calorías. Las proteínas son mucho más saciantes que la grasa y los
carbohidratos. En un estudio en hombres obesos, la proteína en un 25% respecto
a las calorías aumenta la sensación de saciedad, reduce el deseo de comer entre
comidas y reduce los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60%.
En otro estudio, las mujeres que aumentaron la ingesta de
proteínas terminaron comiendo 441 calorías menos por día. También perdieron 11
libras en 12 semanas, sólo mediante la adición de más proteína a su dieta.
Pero las proteínas no sólo ayuda a perder... también pueden
ayudar a prevenir el aumento
de peso en primer lugar. En
un estudio, sólo un modesto incremento en la proteína desde 15% de las calorías
a 18% de calorías reduce la cantidad de grasa recuperada después de la pérdida
de peso en un 50%.
Al comer más proteínas, se le hará mucho más fácil cumplir con
cualquier dieta de pérdida de peso (ya sea alta en carbohidratos, baja en
carbohidratos o algo intermedio).
Más proteínas puede
ayudar a ganar músculo y fuerza
Los músculos se componen en gran parte de las proteínas. Al
igual que con la mayoría de los tejidos en el cuerpo, los músculos son
dinámicos y constantemente se están descomponiendo y reconstruyendo. Para ganar
músculo, el cuerpo debe sintetizar más proteína muscular de la que se está
desmoronando. En otras palabras, es necesario que haya un balance proteico positivo neto (a menudo llamado el balance de
nitrógeno, porque la proteína es rica en nitrógeno) en el cuerpo.
Por esta razón, las personas que quieren una gran cantidad de
músculo tendrán que comer una mayor cantidad de proteínas (y levantar cosas
pesadas, por supuesto). Está bien documentado que una mayor ingesta de
proteínas ayuda a construir músculo y fuerza.
Además, en las personas que desean mantener el músculo que ya
han construido puede que sea necesario aumentar su ingesta de proteínas cuando
hay una pérdida de grasa corporal, debido a que un alto consumo de proteínas
puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular que ocurre generalmente
cuando se está a dieta.
Una recomendación común para ganar músculo es de 1 gramo de
proteína por kilo de peso corporal. Numerosos estudios han tratado de
determinar la cantidad óptima
de proteínas para ganar músculo y
muchos de ellos han llegado a conclusiones diferentes.
Algunos estudios muestran que más de 0,8 gramos por kilo no
tiene ningún beneficio, mientras que otros muestran que la ingesta ligeramente
superior a 1 gramo de proteína por kilo es mejor. Aunque es difícil dar cifras
exactas debido a resultados contradictorios en los estudios, 0,7-1 gramos (más
o menos) por kilo de peso corporal parece ser una estimación razonable.
Si usted tiene una gran cantidad de grasa en el cuerpo, entonces
es una buena idea utilizar la masa magra o peso ideal, en lugar del peso
corporal total, ya que es en su mayoría de su masa magra que determina la
cantidad de proteína que usted necesita.
Otras
circunstancias que pueden aumentar las necesidades de proteínas
Haciendo caso omiso de los objetivos de la masa muscular y el
físico, las personas que son físicamente activas necesitan más proteínas que
las personas que llevan una vida sedentaria. Si usted tiene un trabajo
físicamente exigente, camina mucho, corre, nada o hace cualquier tipo de
ejercicio, entonces usted necesita más proteínas.
Las personas mayores también necesitan significativamente más
proteínas, hasta el 50% más de la ingesta dietética de referencia,
o alrededor de 0,45 a 0,6 gramos por kilo de peso corporal. Esto puede
ayudar a prevenir la osteoporosis y sarcopenia (disminución de la masa
muscular), ambos problemas significativos en las personas mayores.
Las personas que se están recuperando de lesiones también pueden
necesitar más proteína.
¿Tiene
la proteína tener efectos nocivos para la salud?
La proteína ha sido injustamente acusada de una serie de
problemas de salud. Se ha dicho que una dieta rica en proteínas puede causar
daño a los riñones y provocar osteoporosis. Sin embargo, nada de esto es
apoyado al 100% por la ciencia.
Aunque la restricción de proteínas es de gran ayuda para las
personas con problemas renales preexistentes, nunca se ha demostrado que las
proteínas causan daño a los riñones en personas sanas. De hecho, una mayor
ingesta de proteínas se ha demostrado que reduce la presión arterial y ayuda a
combatir la diabetes, que son dos de los principales factores de riesgo de
enfermedad renal.
Si la proteína realmente tiene algún efecto perjudicial sobre la
función renal (que nunca ha sido probada), se ve compensada por los efectos
positivos en estos factores de riesgo.
En general, no hay evidencia de que una razonablemente alta
ingesta de proteína tenga efectos adversos en las personas sanas, tratando de
mantenerse saludable y siguiendo una dieta sana.
Cómo
obtener suficiente proteína en su dieta
Las mejores
fuentes de proteínas son las
carnes, pescado, huevos y productos lácteos. Ellos tienen todos los aminoácidos
esenciales que el cuerpo necesita. También hay algunas plantas que son bastante
altas en proteínas, como la quinoa, las legumbres y los frutos secos.
Si no eres más que una persona sana tratando de mantenerse
saludable, entonces simplemente hay que comer proteínas de calidad con la
mayoría de sus comidas (junto con alimentos vegetales nutritivos) manteniendo
su consumo en un rango óptimo.
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